Mood Food: 9 alimentos que podem realmente aumentar seu ânimo

Quando você está se sentindo para baixo, pode ser tentador recorrer à comida para levantar o ânimo. No entanto, as guloseimas açucaradas e altamente calóricas às quais muitas pessoas recorrem têm suas próprias consequências negativas.

Assim, você pode se perguntar se algum alimento saudável pode melhorar seu humor.

Recentemente, tem surgido pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental. No entanto, é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, ambiente, falta de sono, genética, distúrbios do humor e deficiências nutricionais (1, 2, 3).

Portanto, é difícil determinar com precisão se a comida pode elevar seu ânimo (4).

No entanto, certos alimentos demonstraram melhorar a saúde geral do cérebro e certos tipos de transtornos de humor.

Aqui estão 9 alimentos saudáveis ​​que podem melhorar o seu humor.

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você deve obter através de sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria.

Peixes gordurosos como salmão e atum albacora são ricos em dois tipos de ômega-3 – ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) – que estão ligados a níveis mais baixos de depressão (5, 6, 7).

Os ômega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do cérebro e parecem desempenhar papéis fundamentais no desenvolvimento cerebral e na sinalização celular (5, 6, 7).

Embora a pesquisa seja mista, uma revisão de ensaios clínicos mostrou que, em alguns estudos, consumir ômega-3 na forma de óleo de peixe diminui os escores de depressão (8).

Embora não haja uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve ingerir pelo menos 250–500 mg de EPA e DHA combinados por dia (9).

Dado que uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer esse peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de incluir essas gorduras em sua dieta (10).

Peixes gordurosos como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o risco de depressão.

O chocolate é rico em muitos compostos que melhoram o humor.

Seu açúcar pode melhorar o humor, pois é uma fonte rápida de combustível para o cérebro (11, 12).

Além disso, pode liberar uma cascata de compostos de bem-estar, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina – uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que foi associada à melhora do humor (11, 12).

No entanto, alguns especialistas debatem se o chocolate contém o suficiente desses compostos para desencadear uma resposta psicológica (11, 12).

Independentemente disso, é rico em flavonoides promotores da saúde, que demonstraram aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzir a inflamação e melhorar a saúde do cérebro, os quais podem apoiar a regulação do humor (11, 13).

Finalmente, o chocolate tem uma alta classificação hedônica, o que significa que seu sabor, textura e cheiro agradáveis ​​também podem promover bom humor (7, 8).

Como o chocolate ao leite contém ingredientes adicionados como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate amargo – que é mais rico em flavonoides e menor em açúcar adicionado. Você ainda deve comer 1 a 2 pequenos quadrados (de 70% ou mais sólidos de cacau) de cada vez, pois é um alimento de alto teor calórico.

O chocolate amargo é rico em compostos que podem aumentar as substâncias químicas do bem-estar em seu cérebro.

Alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.

O processo de fermentação permite que bactérias vivas prosperem em alimentos que são capazes de converter açúcares em álcool e ácidos (14).

Durante este processo, os probióticos são criados. Esses microorganismos vivos suportam o crescimento de bactérias saudáveis ​​em seu intestino e podem aumentar os níveis de serotonina (15, 16).

É importante observar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como é o caso da cerveja, de alguns pães e do vinho, devido ao cozimento e à filtragem.

A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e desejo sexual. Até 90% da serotonina do seu corpo é produzida pelo seu microbioma intestinal ou pela coleção de bactérias saudáveis ​​no seu intestino (15, 16, 17, 18).